2017年2月26日日曜日

2017年 東京マラソン

自己ベストを更新。手元のタイムで3時間23分28秒。

いままでのベストが3時間36分だったので13分ほど縮めることができた。


今回はなんとしてでも3時間30分を切りたかったので、前半はイーブンペースの04:58秒前後でOK。35km過ぎから余裕があったらペースを上げるというもの。

練習で最後に38kmを走った時に十分できていたので自信あった。

実際のレースでは25km~30kmになっても全然余裕だったので、これはいけそうということで04:40前後までペースアップ。このペースでも余裕があることは確認済だったので問題なし。

その先はじゃあグロス(ヨーイドンからゴールまで、ネットは自分はスタート地点を出てから)でも3時間30分を切ろうと思い03時間30分のペースメーカーを目指してペースをあげるも全然見当たらず。

これは用意していないのかなぁなんて思いながら有楽町に戻ってきたらいたので、最後の1kmぐらいでもうひと踏ん張りでなんとか追い越してゴール。

最後はきつかったものの全体としては余裕のあるマラソンだった。以前の自己ベストも後半ペースを上げる展開だったので、グリコーゲンを温存する走り方が正解なのは間違いなさそう。となると自動的に禁酒コースなんですけどね。。。

■ 効果があった練習は?

俗に1kg痩せると3分速くなると言われていたので、じゃあということで(もちろん本や論文読んで)11月から毎日15km走ることにして今期は体重減仮説で勝負しようとしました。

結果、59kgから54kgに落として最後にカーボローディングをして54.7kgで本番だったので(59-55)*3=12分。おーまさにその通りという結果でした。説明変数として体重は大きそうです。

もっとも毎日15kg走るという効果も大きくて

・単純にあれこれ試す機会が多い
・グリコーゲンを保存して脂肪で走ることを覚える
・ペースがかなり大事なのことを知る

といった効果がありました。東京マラソンは前半下り坂でペースが速くなりがちで難しいですが、こういったときに意地でもペースを守る方向に実際に心を使えるようになるのは毎日走っているからこそかと。体力面では良く解りませんが、精神的な技術の向上は間違いなく図れると思います。

2016/3  36km
2016/4 117km
2016/5 137km
2016/6   96km
2016/7 105km
2016/8 112km
2016/9 179km
2016/10 163km
2016/11 221km
2016/12 382km
2017/01 419km
2017/02 342km

それと2,3週間前から練習量を落とすテーパリングも効果が実感できました。これも毎日走っているので1kmも走る前から調子が良くなっていくのが解ることでしょうか。

逆に直前に距離は短くても速く走る刺激走は抑え目に走らないと調子が良くて実力以上のペースで走ってしまい若干の痛みの原因となりました。ひっかかる部分があると本番は嫌なものなので、そこそこにしておくのが良いかもしれません。

■ ダイエット

練習メニューもそうですがダイエットの知識を漁っていくにあたって、知識の重みづけがまったくなされていないことに気づきました。これはマラソン以外でも役に立ちそうです。

で、ダイエットですが基本的にはカロリー収支でほぼ全部を説明できそうです。なのでカロリー収支をなんとかしましょうで良いと思います。

炭水化物ダイエットは、特に最初効果があるように見えるのは炭水化物、あるいはグリコーゲンを保存するときに水をかなり一緒に蓄えるので、炭水化物を抜く → 水が抜ける → 痩せるの構図っぽいです。

なのでちょっ飲み会なりコース料理なので炭水化物を食べると簡単に戻りました。実際にやってみるとまあそんな感じで変動はしますが、だいたいカロリー収支に沿って体重が落ちてました。

ちなみに錦織も浅田真央も体重を落としたくてタンパク質重視で失敗していたみたいです。運動能力の向上には炭水化物も大事なようです。

色々試して使えたのは、お餅110Kcal、チーズ50Kcal、ヒレ肉133Kcal(100g) のステーキでしょうか。soyjoy的なものは腹持ちが悪かったです。あるいは満足感かな。サラダチキンも安定感あります。困ったらコレですね。

あとあんこが良いです。洋菓子は脂質が多いのに対し、和菓子は甘いにも関わらず脂質がほぼなく炭水化物なので優れた食材でした。どら焼きや羊羹はかなりの好物となりました。黒豆なんかも美味しいです。

あと効果があったのは自炊をして、きちんとご飯、汁物、主菜、サラダ、副菜を作ると栄養バランスも取れる上に食べる時間もかかるので満足感がありました。これはタニタ食堂にいって献立の組立をそのままパクリました。

献立の骨格を標準化しておくと献立に考える時間が少なくて料理自体に取り掛かれるので良かったです。

あ、それとアルコールはどかぐいの原因、グリコーゲンの使用、睡眠が浅くなる(リカバリーが遅くなる)のでやはり避けるのが良かったです。アルコールを飲んだ翌日はほぼ確実に体が重くて練習がきつい → きついのが嫌 → アルコールを控えるという構図にに自然となりました。

でもレストランにいってアルコールを頼まないというのは、原価率高い客で申し訳ないですという気持ちになって未だに慣れないです 笑

■ 来期

来期はいよいよ当初の目標の3時間切り狙いです。ということでスピード練習に明け暮れたいと思います。タバタプロトコルはマラソンに効果的かはちょっと解らなかったので、5kmのタイムトライアルとインターバルという既に確立されている練習をゼーゼー言いながらがんばっていきたいと思います。体重もあと2,3kg落としたいかな。

なんにしても1年がかりのプロジェクトでなんとか答えを出せたのは嬉しいところです。